등산·조깅·빨리걷기 등 유산소운동 OK, 새벽· 밤은 피해야
아침, 저녁 제법 뚝 떨어진 기온이 겨울이 코 앞에 왔음을 짐작케 한다.

겨울철에는 낮은 기온과 습도로 우리 몸은 많은 제약을 받는다. 낙상 등 각종 사고를 예방하기 위해서는 길을 걷는 것 조차 조심해야 하고 고혈압 등 만성질환자는 외출을 삼가하거나 외출 시에도 보온에 특히 유의해야 한다.

이처럼 겨울은 우리 신체에 많은 영향을 끼치기 때문에 평상시 가볍게 하는 운동에도 각별한 주의를 기울여야 한다. 겨울철, 어떤 운동이 적합하고 주의점은 무엇인지 알아본다.

◇겨울운동 `유산소`가 제격

겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다.

하체비만이 심하거나 혈액순환이 잘 안되는 사람에게는 빨리걷기가 적당하다. 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷고 같은 시간을 걷는 것은 운동효과가 떨어질 수 있다. 때문에 겨울에는 평상시 보다 빠르게 오래 걸어야 효과적이다.

상체비만이거나 조금만 운동을 해도 땀을 많이 흘리는 사람, 무릎관절이 약한 사람들은 자전거를 타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다.

수영은 퇴행성 관절염이 있는 사람에게 효과적이다. 조깅은 근력이 약한 사람에게 도움이 된다. 다만 팔, 근육 등 상체 근육 발달에는 큰 도움이 못된다.

심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면 작은 아령을 들고 뛰는 것도 좋은 방법이다. 실외운동을 선호하지 않는 사람이나 추위를 많이 타는 사람은 실내에서 배드민턴을 치거나 볼링을 하는 것도 좋다.

◇과격한 운동은 자제하고 50분 이내

기온이 낮아질수록 근육은 움츠러들어 안전사고가 일어날 확률이 높다.

특히 비만을 비롯한 고혈압 환자의 경우 혈관이 급격하게 수축될 수 있어 뇌출혈, 심근경색 등 위험이 발생할 수 있다. 때문에 겨울에는 이른 새벽이나 늦은 밤에 하는 운동은 피하고 반드시 해가 떠 있을 때 운동해야 한다.

겨울운동은 햇살이 가장 따뜻한 오전 10시부터 오후 2시 정도에 하는 것이 안전하다. 또 강도를 약하게 해야 규칙적으로 오래할 수 있다. 10분 빨리 달리는 것보다 30분 꾸준히 걷는 것이 좋다.


운동을 처음 시작하는 사람이라면 10분~20분 정도가 적당하고 운동에 익숙해지면 한 달에 조금씩 늘리는 것이 좋다.



겨울운동은 50분 정도 꾸준히 하는 것이 좋지만 기온이 급격히 떨어진 날에는 시간을 짧게하는 것이 좋다.



이틀에 한 번은 운동을 해야 그 효과가 지속되고 피로도 빨리 풀 수 있다. 겨울에는 운동 후 땀이 식으면 체온이 떨어져 감기에 걸리기 쉽기 때문에 모든 운동이 끝나면 빠른 시간에 샤워를 하는 것이 좋다.



◇체온유지 위해 보온은 필수



겨울에 운동을 안전하게 하기 위해서는 보온이 중요하다. 특히 야외 운동을 할 때는 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 장갑도 반드시 착용해야 한다.



맨손이면 자연스레 주머니에 손이 들어갈 수 있어 자칫 넘어졌을 경우 크게 다칠 수 있다. 겨울철에는 머리도 보호해야 한다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는 옷을 입는 것도 좋다.



체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나가기 때문이다. 찬바람을 막기 위해 텅풍이 전혀되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 좋지 않다.



땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘되는 옷을 여러 번 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열제 역할을 해 운동 중 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문이다.



◇준비·정리운동 잊지 말아야



오랫동안 운동을 해 온 사람이라도 준비운동과 정리운동을 걸러서는 안된다.



특히 날씨가 추우면 추울수록, 특히 야외운동을 할 때는 적절한 준비운동과 정리운동이 필수다.



준비운동의 원칙은 크게 두 가지를 들 수 있다.



첫째는 `최대각도의 원칙`으로 모든 관절을 움직일 수 있는 최대 각도까지 움지역주는 동작을 최소 다섯 차례 이상 반복한다.



둘째는 `회전운동의 원칙`으로 반드시 관절을 돌려주는 회전운동을 충분히 실시하는 것이다. 발목, 손목, 무릎, 허리, 목 등 우리 몸 관절 부위 곳곳을 회전운동을 통해 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.



경북매일신문 최승희 기자/ 노컷뉴스 제휴사